Proteïen dieet: ’n eetplan om gewig te verloor, 3 dae vir beginners
’n Proteïen dieet (proteïendieet) beteken net dat jy by elke maaltyd proteïenryke kos eet, soos eiers, vis, hoender, jogurt, bone en lensies. Vir gewigsverlies help dit effens, maar die hoofsaak bly om minder te eet as wat jy verbrand. Hieronder kry jy ’n eetplan vir drie dae met meer proteïen wat jy kan uitdruk, ’n tabel van hoeveel proteïen jy nodig het en wat die navorsing werklik sê.
- Die meeste gesonde volwassenes het volgens Harvard minstens 0,8 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag nodig.
- In ’n oorsig van 24 studies het ’n eetplan met meer proteïen gemiddeld sowat 0,8 kg meer gewigsverlies gegee as ’n gewone eetplan, oor sowat 12 weke.
- Gebruik jou handpalm as algemene riglyn: een palmgrootte proteïen by elke maaltyd.
- Het jy niersiekte, is jy swanger of gebruik jy medikasie? Praat eers met jou dokter.
Proteïen dieet eetplan om gewig te verloor
Hierdie proteïen dieet eetplan vir beginners gee jou drie dae se maaltye. Elke ontbyt, middagete en aandete het ’n proteïen so groot soos jou handpalm (’n algemene riglyn), met groente en ’n klein porsie volgraan. Herhaal die drie dae so lank as wat jy wil. Hoeveel kalorieë jy nodig het, staan op ons bladsy oor eetplanne om gewig te verloor.
| Dag | Ontbyt | Middagete | Aandete |
|---|---|---|---|
| Dag 1 | 2 gekookte eiers, 1 sny volgraanbrood, tamatie | Tuna in water met slaai, komkommer en ’n sny volgraanbrood | Hoenderborsie in die oond met botterskorsie en groenbone |
| Dag 2 | Onversoete jogurt met hawermout en ’n handvol neute | Lensiesop met ’n hardgekookte eier | Stokvis in die oond met broccoli en ’n klein porsie bruinrys |
| Dag 3 | Omelet met 2 eiers, spinasie en tamatie | Hoender, kekerertjies en groenteslaai | Maer maalvleis met bone, tamatie en groente |
Hoeveel proteïen het ek per dag nodig?
Volgens Harvard beveel die Amerikaanse Nasionale Akademie vir Geneeskunde ten minste 0,8 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag aan, en dit is geskat om genoeg te wees vir byna alle gesonde volwassenes. Dit is die minimum, nie ’n perk nie.
Jy kan jou eie getal sien met die proteïenrekenaar.
| Jou gewig | Minimum proteïen per dag (0,8 g per kg) |
|---|---|
| 60 kg | 48 g |
| 70 kg | 56 g |
| 80 kg | 64 g |
| 90 kg | 72 g |
Vir swaar oefening om spiere te bou, beveel die International Society of Sports Nutrition volgens Harvard 1,4 tot 2,0 g per kg aan. As jy onseker is oor jou eie getal, vra jou dokter of dieetkundige. Lees ook waarom jy proteïen nodig het.
Help ’n proteïen dieet om gewig te verloor?
’n Bietjie, maar nie wonderwerke nie. ’n Oorsig van 24 studies met 1 063 mense het ’n eetplan met meer proteïen vergelyk met ’n gewone eetplan met dieselfde kalorieë. Die studies het gemiddeld sowat 12 weke geduur. Die groep met meer proteïen het sowat 0,79 kg meer gewig en sowat 0,87 kg meer vet verloor, en sowat 0,43 kg meer vetvrye massa (meestal spiere) behou. Die navorsers noem dit beskeie voordele.
Proteïen help dus, maar jy verloor steeds nie gewig as jy meer eet as wat jy verbrand nie. Proteïen is ’n hupstoot, nie ’n plan op sy eie nie.
Plantproteïen in jou plan
Jy hoef nie net vleis te eet nie. Harvard sê ’n koppie gaar lensies het sowat 18 g proteïen en 15 g vesel, byna sonder versadigde vet.
Harvard raai aan om vis, hoender, bone en neute te kies, rooivleis te beperk en verwerkte vleis soos spek te vermy. Wil jy ’n lang lys proteïenryke kos hê om spiere te bou? Kyk na ons bladsy oor spiere bou.
Wanneer moet ek versigtig wees met baie proteïen?
Meestal nie, maar sommige mense moet eers met hul dokter praat.
Harvard sê ’n tekort aan proteïen is ongewoon by gesonde volwassenes in ryker lande, en baie mense eet reeds meer as genoeg, veral van dierlike kos. Jy het dus meestal nie ekstra proteïenpoeiers of aanvullings nodig nie.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Workout supplements (International Society of Sports Nutrition-aanbeveling). nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Wycherley TP e.a. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Algemene vrae
Wat is ’n proteïen dieet?
’n Proteïen dieet beteken dat jy by elke maaltyd proteïenryke kos soos eiers, vis, hoender, jogurt, bone en lensies eet. Dit werk net as jy ook jou kalorieë en groente in ag neem.
Is ’n proteïen dieet goed om gewig te verloor?
Dit help effens. In ’n oorsig van 24 studies het mense op ’n eetplan met meer proteïen en dieselfde kalorieë gemiddeld sowat 0,8 kg meer gewig verloor as op ’n gewone eetplan. Kalorieë bly die hoofsaak.
Hoeveel proteïen het ek per dag nodig?
Harvard sê minstens 0,8 g per kilogram liggaamsgewig per dag vir die meeste gesonde volwassenes, so ’n persoon van 70 kg het minstens sowat 56 g nodig. Swaar oefening vra meer, en jou dokter kan jou eie getal gee.
Is te veel proteïen sleg?
Vir gesonde volwassenes is gewone hoeveelhede nie skadelik nie, en baie mense eet reeds genoeg. Die risiko is hoër by niersiekte. As jy niersiekte het, swanger is of medikasie gebruik, praat met jou dokter voordat jy jou proteïen verhoog.
Is daar ’n proteïen dieet eetplan vir beginners?
Ja. Die 3-dae eetplan op hierdie bladsy gee jou ’n proteïen so groot soos jou handpalm by elke maaltyd, en jy kan dit uitdruk. Skryf in vir ’n gratis eetplan per e-pos as jy meer wil hê.
Hierdie artikel bevat algemene inligting en is nie mediese advies nie. Raadpleeg jou dokter of dieetkundige voordat jy jou dieet of medikasie verander. Individuele resultate verskil.
