28-dae eetplan (PDF) met inkopielyste: gratis aflaai
Hier kry jy ’n gratis 28-dae eetplan as PDF: vier weke se ontbyt, middagete, aandete en peuselhappies, met ’n inkopielys vir elke week. Dit is ons eie plan van gewone supermarkkos, nie ’n bekende 28-dae-program of -handelsmerk nie. Soek jy ’n spesifieke program, is dit nie hierdie een nie.
Ons belowe nie gewigsverlies nie en dit is nie mediese advies nie. Praat met jou dokter voordat jy jou dieet verander, veral as jy diabetes het of medikasie gebruik.
Vul jou naam en e-pos hieronder in, dan kry jy die PDF op die volgende bladsy. Jy sal ook e-pos van ons ontvang en jy kan enige tyd uitskryf.
- 28 dae se maaltye in een PDF, met 28 verskillende aandetes en ’n inkopielys vir elke week (vir 2 mense).
- Gebou op Harvard se bordreël: die helfte groente en vrugte, ’n kwart proteïen, ’n kwart volgraan.
- Jy hoef nie kalorieë te tel nie, en daar is geen spesiale kos nie.
- Dit is ons eie plan en algemene inligting, nie ’n belofte van gewigsverlies nie.
Wat is in die 28-dae eetplan PDF?
Hoe lyk een week in die 28-dae eetplan?
Hier is die eerste drie dae van week 1 as voorbeeld. Die PDF het al 28 dae.
| Dag | Ontbyt | Middagete | Aandete |
|---|---|---|---|
| Maandag | Hawermout met vrugte en ’n handvol neute | Volgraanbrood met tuna, tamatie en komkommer, en ’n vrug | Hoenderstukke en groente uit die oond met bruinrys |
| Dinsdag | Eiers met volgraanbrood en tamatie | Oorskiet van gisteraand se aandete | Hoenderslaai van Maandag se oorskiet met volgraanbrood |
| Woensdag | Onversoete jogurt met bessies en ’n handvol neute | Slaai met eier of kekerertjies en volgraanbrood | Lensiesop met wortels en tamaties, en volgraanbrood |
Elke dag het ook ’n peuselhappie, soos ’n vrug, ’n handvol neute of wortelstokkies.
Die bordreël agter die plan
Die plan is gebou rondom die Healthy Eating Plate van die Harvard T.H. Chan School of Public Health: die helfte van jou bord groente en vrugte, ’n kwart proteïen en ’n kwart volgraan, met water, tee of koffie om te drink. Die handmaatstawwe in die PDF is ons eie.
Vir wie is die 28-dae eetplan, en vir wie nie?
Dit is vir mense wat ’n eenvoudige plan van gewone kos wil hê. Dit is nie ’n vinnige gewigsverlies-dieet nie, en ons gee nie ’n kilogram-getal nie. Wil jy weet hoe kalorieë en gewigsverlies werk? Lees ons bladsy oor die kalorietekort.
Hoe gebruik ek die plan?
- Laai die PDF af en druk die week en die inkopielys uit.
- Koop een keer per week en pas die hoeveelhede aan vir jou huis.
- Maak ’n bietjie meer vir aandete. Die oorskiet is die volgende dag se middagete.
- Ruil gerus. Hou jy nie van ’n kos nie, kies iets in dieselfde groep.
Jy kan jou kalorieë vir die plan nagaan met die kalorierekenaar.
Meer eetplanne? Lees ons bladsy oor eetplanne om gewig te verloor en ons gesonde aandete-idees vir die week.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. nutritionsource.hsph.harvard.edu
Algemene vrae
Is die 28-dae eetplan gratis?
Ja. Jy vul jou naam en e-pos in en kry die PDF op die volgende bladsy. Jy sal ook e-pos van ons ontvang en jy kan enige tyd uitskryf.
Is dit ’n dieet om gewig te verloor?
Dit is ’n eetplan van gewone kos. Ons belowe nie gewigsverlies of ’n kilogram-getal nie.
Hoeveel kalorieë het die plan?
Ons gee nie ’n kalorie-getal nie. Praat met jou dokter of dieetkundige as jy ’n getal wil hê.
Kan ek die PDF uitdruk?
Ja. Die PDF het 11 bladsye, met ’n inkopielys en regmerkies vir elke week.
Is die plan veilig as ek diabetes het?
Praat eers met jou dokter. Dit is algemene inligting en nie mediese advies nie.
Hierdie artikel bevat algemene inligting en is nie mediese advies nie. Raadpleeg jou dokter of dieetkundige voordat jy jou dieet of medikasie verander. Individuele resultate verskil.
