Dieet plan om gewig te verloor: 10 gratis eetplanne
’n Goeie dieet plan om gewig te verloor gee jou elke dag genoeg kos, met minder kalorieë as wat jy verbrand, en is maklik om vol te hou. As jy al ’n paar planne probeer het en die gewig weer teruggekom het, is jy nie alleen nie. Hieronder kry jy eers ’n gratis voorbeelddag wat jy kan uitdruk, dan 10 eetplanne om uit te kies, en ’n eerlike antwoord oor hoe vinnig jy regtig gewig kan verloor.
- Die beste dieetplan is die een wat jy maande lank kan volhou. In ’n groot studie het twee heel verskillende planne amper ewe veel gewig laat verloor.
- Vul die helfte van jou bord met groente, ’n kwart met proteïen en ’n kwart met volgraan.
- Mik na 0,5 tot 1 kg per week. Mense wat stadig en bestendig gewig verloor, hou die gewig makliker weg.
- Om gewig te verloor, eet die meeste vroue nie meer as sowat 1 400 kalorieë per dag nie, en die meeste mans nie meer as sowat 1 900 nie.
Gratis dieet plan: ’n gesonde eetplan vir een dag
Hierdie gesonde eetplan gee jou ’n volle dag kos van sowat 1 400 kalorieë, met gewone kos uit die supermark en porsies wat jy met ’n koppie of ’n lepel kan meet. Dit is die boonste grens wat die NHS (Brittanje se openbare gesondheidsdiens) vir die meeste vroue aanbeveel. Herhaal die dag, of ruil maaltye om met dié uit die planne hieronder.
| Maaltyd | Wat om te eet | Sowat |
|---|---|---|
| Ontbyt | 50 g hawermout gekook met water, 125 ml laevetmelk, 1 klein piesang, ’n knippie kaneel | 340 kcal |
| Oggendhappie | 175 ml onversoete laevetjogurt | 100 kcal |
| Middagete (kosblik) | 2 snye bruinbrood met ½ blikkie tuna in water en 1 teelepel mayonnaise, tamatie, komkommer en blaarslaai; 1 appel | 385 kcal |
| Middaghappie | ’n Klein handvol (15 g) ongesoute grondboontjies | 90 kcal |
| Aandete | 120 g hoenderborsie sonder vel, ½ koppie gekookte bruinrys, 1 koppie geroosterde botterskorsie, groenbone, 1 teelepel olyfolie | 460 kcal |
| Totaal | 1 375 kcal |
Hou hierdie dag een week lank vol voordat jy iets verander.
Kies jou plan: 10 gratis eetplanne om gewig te verloor
Elke eetplan hieronder is gratis op Gesonde Jy. Kies een wat pas by wat jy graag eet, jou begroting en jou week, en hou dit ten minste ’n maand vol voordat jy besluit of dit vir jou werk.
| Plan | Vir wie | Hoe dit werk |
|---|---|---|
| 7 dae dieet plan | Beginners wat ’n eenvoudige week wil hê | Drie maaltye per dag met duidelike porsies |
| 14-dae laekoolhidraat-maaltydplan | Wie met minder brood, pap en rys kan klaarkom | Minder stysel, meer groente en proteïen |
| 30 dae dieetplan | Wie vir ’n hele maand wil weet wat om te eet | Week vir week, met maaltye vir elke dag |
| Suid-Afrikaanse dieetplan om vinnig gewig te verloor | Wie by gewone Suid-Afrikaanse kos wil bly | Onverfynde koolhidrate, vesel, maer proteïen en suiwel |
| Laekalorie-dieetplanne | Wie graag kalorieë tel | Kleiner porsies en kos met min kalorieë |
| Goedkoop dieet plan wat werk | Wie se begroting knap is | Goedkoop kos soos eiers, bone en seisoensgroente |
| Ketogeniese dieetplan vir beginners | Wie baie min koolhidrate wil eet | Baie min koolhidrate en meer vet; praat eers met jou dokter as jy medikasie gebruik |
| 7 dae diabetiese maaltydplan | Mense met tipe 2-diabetes (algemene riglyne) | Gereelde maaltye met minder suiker en verfynde stysel; volg jou dokter se raad |
| Eetplan om cholesterol te verlaag | Wie se dokter gesê het hul cholesterol is hoog (algemene riglyne) | Minder versadigde vet, meer vesel; praat met jou dokter |
| Insulienweerstandigheid-eetplan (insulin resistance) | Wie se dokter gesê het hul bloedsuiker is aan die hoë kant | Minder suiker en verfynde stysel, meer vesel en proteïen; praat met jou dokter |
Die gewildste plan op Gesonde Jy is die 3-dae eier-dieet (meer as 1 700 keer uit Google oopgemaak in 16 maande), maar dis ’n kort dieet van net drie dae, nie iets wat jy lank volhou nie. Van die langtermynplanne is die cholesterol-eetplan en die diabetiese maaltydplan die gewildste.
- Het jy diabetes of hoë cholesterol, of gebruik jy medikasie vir bloedsuiker of bloeddruk?Praat eers met jou dokter. Kyk dan na die diabetiese maaltydplan of die cholesterol-eetplan.
- Is geld hierdie maand knap?
- Kan jy maklik met minder brood, pap en rys klaarkom?
- Wil jy presies weet wat om elke dag te eet?7 dae dieet plan, of begin met die voorbeelddag hierbo
- Nee op al die vrae?Maak jou eie dieetplan in 5 stappe (hieronder)
Watter dieet werk regtig?
Die dieet wat werk, is die een wat jy kan volhou. In ’n groot jaarlange studie met 609 volwassenes in Amerika het een groep ’n gesonde laevet-eetplan gevolg en die ander ’n gesonde laekoolhidraat-eetplan. Na ’n jaar het die twee groepe minder as 1 kg van mekaar verskil: gemiddeld 5,3 kg teenoor 6,0 kg verloor, so klein dat dit eintlik niks beteken nie.
Albei groepe het gereeld groepsessies by ’n gesondheidsopvoeder bygewoon, so almal het hulp gehad om vol te hou. Binne elke groep was die verskille groot: sommige mense het baie verloor, ander het selfs opgetel.
Die enigste dieet wat werk, is die een wat pas by wat jy graag eet, jou begroting en jou week. Die “perfekte” plan wat jy na twee weke los, help jou minder as ’n gewone plan wat jy ses maande lank volhou.
Hoe lyk ’n gesonde eetplan op jou bord?
’n Gesonde eetplan op een bord lyk so: die helfte groente en vrugte, ’n kwart volgraan en ’n kwart proteïen, met water, tee of koffie om te drink. Dit is die Harvard-skool vir openbare gesondheid se “Healthy Eating Plate”. Die Suid-Afrikaanse dieetriglyne voeg by dat styselkos soos pap of patat deel van die meeste maaltye kan wees, so ’n klein porsie pap of patat pas ook in daardie kwart.
Die Suid-Afrikaanse voedselgebaseerde dieetriglyne sê dieselfde in gewone taal. Ses daarvan is veral nuttig as jy gewig wil verloor:
- Eet elke dag baie groente en vrugte.
- Maak styselkos deel van die meeste maaltye.
- Eet gereeld droë bone, spliterte, lensies en soja.
- Jy kan elke dag vis, hoender, maer vleis of eiers eet.
- Gebruik suiker, vet en sout spaarsamig.
- Drink baie skoon, veilige water.
Hoe vinnig sal ek gewig verloor?
Mik na 0,5 tot 1 kg per week. Die NHS beveel dié tempo aan, en ’n NHS-gids in Londen sê mense wat stadig en bestendig gewig verloor, hou die gewig makliker weg. Daarvoor moet die meeste mense sowat 600 kalorieë per dag minder eet as wat hulle verbrand.
Jy kan jou eie syfers sien met die kalorierekenaar, die BMI-rekenaar en die proteïenrekenaar.
Vir die meeste vroue beteken dit nie meer as sowat 1 400 kalorieë per dag nie, en vir die meeste mans nie meer as sowat 1 900 nie (NHS 111 Wales). Jou eie getal hang af van jou ouderdom, lengte, gewig en hoe aktief jy is.
Maak jou eie dieetplan in 5 stappe
- Kies een plan. Gebruik die tabel of die vrae hierbo. Een plan op ’n slag is genoeg.
- Skryf jou gunstelinge neer. Drie ontbyte, drie middagetes en vier aandetes wat jy klaar ken en geniet. Skep elkeen op soos die bord hierbo.
- Maak een inkopielys. Koop vir die week op een slag, dan koop jy minder goed wat jy nie nodig het nie. Kyk na ons gesonde kos-spyskaart vir idees.
- Berei kos vir twee of drie dae vooraf voor. As daar klaar gaar hoender, groente en hardgekookte eiers in die yskas is, is dit baie makliker om reg te kies.
- Hou twee weke lank ’n kosdagboek en weeg jou een keer per week. Skryf neer wat jy eet. As die skaal drie weke lank nie beweeg nie, maak die stysel- of vetporsie ’n bietjie kleiner.
Kry ’n gratis eetplan per e-pos
Wil jy nie self beplan nie? Skryf hieronder in, dan stuur ons vir jou per e-pos ’n gratis dieetplan om gewig te verloor. Dit kos niks, en jy kan enige tyd uitskryf.
- Gardner CD e.a. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018. jamanetwork.com
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- NHS. Overweight and obesity in adults. nhs.uk
- NHS 111 Wales. Obesity. 111.wales.nhs.uk
- MyHealth London (NHS). Weight loss graph. myhealthlondon.nhs.uk
- Vorster HH, Badham J, Venter CS. An introduction to the revised food-based dietary guidelines for South Africa. S Afr J Clin Nutr, 2013. ajol.info
Algemene vrae
Wat is die beste dieet plan om gewig te verloor?
Die beste dieetplan is een wat jy maande lank kan volhou. In ’n jaarlange studie met 609 volwassenes het ’n gesonde laevet- en ’n gesonde laekoolhidraatplan amper ewe veel gewig laat verloor. Kies dus ’n plan met kos waarvan jy hou, wat in jou begroting en jou week pas.
Is daar ’n gratis dieet plan wat regtig werk?
Ja. Die voorbeelddag op hierdie bladsy en die 10 eetplanne op Gesonde Jy is almal gratis. ’n Plan werk as dit jou minder kalorieë gee as wat jy verbrand, genoeg groente en proteïen bevat, en as jy dit weke lank kan volhou.
Hoeveel kalorieë moet ek eet om gewig te verloor?
Volgens NHS 111 Wales eet die meeste vroue wat gewig wil verloor nie meer as sowat 1 400 kalorieë per dag nie, en die meeste mans nie meer as sowat 1 900 nie. Dit is sowat 600 kalorieë minder as wat die meeste mense verbrand. Jou eie behoefte hang af van jou ouderdom, lengte, gewig en hoe aktief jy is.
Mag ek pap en brood eet as ek gewig wil verloor?
Ja. Hou styselkos soos pap, brood, rys en aartappel by sowat ’n kwart van jou bord, en kies bruinbrood en volgraan waar jy kan. Die Suid-Afrikaanse dieetriglyne sê styselkos kan deel van die meeste maaltye wees.
Watter dieet laat jou die vinnigste gewig verloor?
Vinnige planne laat die skaal gou beweeg, maar ’n NHS-gids sê mense wat stadig en bestendig gewig verloor, sowat 0,5 tot 1 kg per week, hou die gewig makliker weg. Die dieet wat werk, is dus die een wat jy kan volhou, nie die vinnigste een nie.
Hierdie artikel bevat algemene inligting en is nie mediese advies nie. Raadpleeg jou dokter of dieetkundige voordat jy jou dieet of medikasie verander. Individuele resultate verskil.
