Gesonde aandete-idees vir die week: weekplan met inkopielys
Dit werk die beste om dieselfde bestanddele in verskillende aandetes te gebruik: dit hou die inkopielys kort en die Sondagvoorbereiding lig. Hierdie gesonde aandete-idees vir die week is ’n weekplan met ’n inkopielys, nie ’n lys resepte nie, en dit gebruik gewone supermarkkos. Elke aandete volg die bordreël van Harvard: die helfte groente en vrugte, ’n kwart proteïen en ’n kwart volgraan. Dit is ons eie idees, nie mediese advies nie, en ons belowe nie gewigsverlies nie.
- Sewe aandetes uit een kort inkopielys, met hoender, vis, lensies, eiers en maalvleis as proteïen.
- Voorbereiding op Sondag maak Maandag tot Woensdag maklik.
- Bord: die helfte groente en vrugte, ’n kwart proteïen, ’n kwart volgraan.
- Kort ontbyt- en kosblik-idees is onderaan.
Gesonde aandete-idees vir die week
Hier is sewe gesonde aandete-idees, Maandag tot Sondag, met porsies wat jy met jou hand kan meet: proteïen so groot soos jou handpalm, een vuisvol volgraan of stysel, en groente om die res van die bord te vul. Dis ons eie maatstawwe, nie uit ’n bron nie.
Koop op Sondag een keer, dan hoef jy nie elke dag te besluit wat om te eet nie.
| Dag | Aandete | Proteïen | Groente | Stysel of volgraan |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Hoender en groente uit die oond | Hoenderstukke (sonder vel) | Botterskorsie, wortels, uie | Bruinrys |
| Dinsdag | Oorskiethoenderslaai | Oorskiet hoender van Maandag | Slaaiblare, tamatie, komkommer | Volgraanbrood |
| Woensdag | Lensiesop | Bruin lensies | Wortels, uie, tamaties | Volgraanbrood |
| Donderdag | Pilchards op bruinrys | Pilchards in tamatiesous | Soetrissie, uie, groen slaai | Bruinrys |
| Vrydag | Eier-en-groenteroerbraai | Eiers | Spinasie, tamatie, uie | Volgraanbrood |
| Saterdag | Maalvleis met bone en groente | Maer maalvleis en bone | Tamaties, wortels, kool | Volgraanpasta |
| Sondag | Gebakte vis met groente | Vis | Botterskorsie, groenbone | Bruinrys |
Sondagvoorbereiding: wat om eerste te doen
- Kook ’n pot bruinrys vir Maandag. Kook vir Donderdag en Sondag vars rys.
- Bak al die hoenderstukke saam met groente in die oond. Eet Maandag, hou die oorskiet vir Dinsdag.
- Was en sny die groente wat jy vir die week nodig het.
- Kook die lensiesop eers Dinsdagaand. Dit dek Woensdag, en die oorskiet is ’n middagete.
Hoe kies ek ’n gesonde aandete as ek nie die plan volg nie?
Gebruik die bordreël van Harvard as jy iets anders wil kies: die helfte groente en vrugte, ’n kwart proteïen en ’n kwart volgraan, met water, tee of koffie om te drink. Dit werk met enige kos wat jy by die supermark kry. Vir ’n volledige voorbeelddag, kyk na ons bladsy oor eetplanne om gewig te verloor.
Ontbyt- en kosblik-idees (kort lys)
Dit is ons eie idees, nie ’n beloofde plan nie. Hou dit by die bord: proteïen, groente of vrugte, en volgraan.
| Maaltyd | Idees |
|---|---|
| Ontbyt | Hawermout met vrugte; eiers met bruinbrood en tamatie; onversoete jogurt met bessies en neute; roerei met spinasie |
| Kosblik | Slaai met tuna of eier; oorskiet hoender en rys; bruinbrood met tuna, tamatie en komkommer plus ’n vrug; bone-slaai |
Vir meer toebroodjie-idees lees ons toebroodjieidees, en vir ’n volledige spyskaart ons gesonde kos-spyskaart. Ons Mediterreense dieet en proteïendieet-eetplan gee volledige weekplanne.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. nutritionsource.hsph.harvard.edu
Algemene vrae
Watter gesonde aandete-idees werk vir die week?
Sewe aandetes wat dieselfde bestanddele hergebruik, soos hoender en groente uit die oond, lensiesop, pilchards op bruinrys en gebakte vis. Die tabel op hierdie bladsy het Maandag tot Sondag en ’n inkopielys.
Wat is ’n gesonde ontbyt?
Gebruik dieselfde bord: proteïen, vrugte of groente en volgraan, byvoorbeeld hawermout met vrugte of eiers met bruinbrood en tamatie. Dit is ons eie voorbeelde.
Wat kan ek in ’n kosblik pak?
Slaai met tuna of eier, oorskiet hoender en rys, of bruinbrood met tuna, tamatie en komkommer en ’n vrug. Dit is ons eie idees.
Hoe beplan ek maaltye vir die week?
Maak ’n inkopielys met sewe aandetes wat dieselfde bestanddele deel, en doen jou voorbereiding op Sondag: kook rys, bak hoender en groente, en kook ’n pot sop.
Het ek resepte nodig?
Nie vir hierdie plan nie, dit is idees. Vir volledige resepte kyk na ons bladsy oor die Mediterreense dieet en ons cholesterolresepte.
Hierdie artikel bevat algemene inligting en is nie mediese advies nie. Raadpleeg jou dokter of dieetkundige voordat jy jou dieet of medikasie verander. Individuele resultate verskil.
