Die Mediterreense dieet: ’n 7-dae eetplan met Suid-Afrikaanse kos
Die Mediterreense dieet (Mediterranean diet) is ’n manier van eet wat draai om groente, vrugte, volgraan, peulgewasse, neute en olyfolie, met vis ten minste twee keer per week en min rooivleis. Daar is geen punte om te tel of spesiale produkte om te koop nie. Hieronder kry jy ’n koslys met Suid-Afrikaanse kos, drie maklike resepte en ’n 7-dae eetplan wat jy kan uitdruk.
- Eet elke dag groente, vrugte, volgraan, bone en neute, en gebruik olyfolie as jou vernaamste vet.
- Eet vis ten minste twee keer per week, hoender, eiers en jogurt in kleiner porsies, en rooivleis net ’n paar keer per maand.
- Pilchards in ’n blikkie, botterbone en lensies maak dit bekostigbaar in Suid-Afrika.
- In ’n studie van twee jaar het mense op hierdie dieet met minder kalorieë gemiddeld 4,4 kg verloor.
Wat is die Mediterreense dieet?
Dit is die tradisionele manier van eet in lande soos Griekeland, Italië en Spanje. Volgens die Harvard-skool vir openbare gesondheid is dit ’n eetpatroon waar plantkos die grootste deel van die bord is, met olyfolie in plaas van botter of margarien.
Dis nie ’n streng plan met reëls nie, maar ’n patroon: wat jy elke dag eet, wat elke week, en wat net af en toe.
Koslys: wat eet jy op die Mediterreense dieet?
Jy eet veral plantkos, vis en olyfolie. Die meeste daarvan kry jy by enige Suid-Afrikaanse supermark, dikwels goedkoper as wat jy dink.
| Kosgroep | Hoe gereeld | Suid-Afrikaanse keuses |
|---|---|---|
| Groente en vrugte | Elke dag, by elke maaltyd | Tamatie, uie, spinasie, kool, wortels, botterskorsie, brinjal, appels, lemoene, piesangs |
| Peulgewasse | ’n Paar keer per week | Bruin lensies, botterbone, kekerertjies, bruinbone (droog of in ’n blikkie) |
| Volgraan | Elke dag | Bruinbrood, hawermout, bruinrys, growwe mieliemeel, volgraanpasta |
| Vis | Ten minste 2 keer per week | Pilchards of sardiens in ’n blikkie, snoek, stokvis (hake), tuna in water |
| Hoender, eiers, suiwel | Kleiner porsies, elke dag of ’n paar keer per week | Hoender sonder vel, eiers, onversoete jogurt, ’n bietjie kaas |
| Neute en sade | ’n Klein handvol per dag | Grondboontjies, amandels, okkerneute, sonneblomsaad |
| Olie | Elke dag, vir kook en slaai | Olyfolie as jou vernaamste vet (lees meer oor goeie en slegte vette) |
| Rooivleis | ’n Paar keer per maand | Maer maalvleis of beesvleis, klein porsies |
Eet minder: wors, polonie en ander verwerkte vleis, koeldrank, koek, koekies en witbrood.
7-dae Mediterreense dieet plan (druk dit uit)
Hierdie Mediterreense dieetplan vir beginners gee jou een week se ontbyt, middagete en aandete met kos uit die koslys. Skep elke middag- en aandete op soos die bord op ons bladsy oor eetplanne: die helfte groente, ’n kwart proteïen en ’n kwart volgraan.
| Dag | Ontbyt | Middagete | Aandete |
|---|---|---|---|
| Maandag | Hawermout met onversoete jogurt en ’n appel | Botterboneslaai (resep hieronder) met ’n sny bruinbrood | Lensie-en-tamatiebredie met bruinrys |
| Dinsdag | 2 gekookte eiers, 1 sny bruinbrood, tamatie | Oorskietbredie | Pilchards op bruinrys met ’n groen slaai |
| Woensdag | Jogurt met ’n handvol neute en ’n piesang | Bruinbrood met tuna, tamatie en komkommer | Hoender in die oond met botterskorsie, uie en groenbone |
| Donderdag | Hawermout met kaneel en ’n peer | Oorskiethoender met slaai | Stokvis in die oond met patat en koolslaai |
| Vrydag | 2 eiers met spinasie op bruinbrood | Botterboneslaai met tuna | Groentesop met kekerertjies en ’n sny bruinbrood |
| Saterdag | Jogurt met vrugte en neute | Oorskietsop | Maer maalvleis met tamatie, lensies en groente oor volgraanpasta |
| Sondag | Omelet met tamatie en uie | Hoender, gebakte groente en slaai | Bruinbrood met pilchards en tamatie |
3 maklike Mediterreense resepte
Hierdie drie resepte kom die hele week in die eetplan voor. Elkeen gebruik gewone kos, en jy het nie spesiale toerusting nodig nie.
Lensie-en-tamatiebredie (4 porsies)
- 1 ui en 2 wortels, gekap; 2 knoffelhuisies, fyngedruk
- 1 eetlepel olyfolie
- 1 koppie droë bruin lensies, afgespoel
- 1 blikkie (400 g) gekapte tamaties en 3 koppies water
- 1 teelepel paprika, sout en peper
- Verhit die olyfolie in ’n groot pot en braai die ui en wortels sowat 5 minute saggies tot sag. Voeg die knoffel by en braai nog 1 minuut.
- Voeg die lensies, tamaties, water en paprika by en bring dit tot kookpunt.
- Laat dit sowat 30 minute prut tot die lensies sag is. Geur met sout en peper.
Pilchards op bruinrys (3 porsies)
- 1 blikkie (400 g) pilchards in tamatiesous
- 1 ui en 1 groen soetrissie, gekap; 1 eetlepel olyfolie
- 2 koppies gaar bruinrys en ’n bietjie suurlemoensap
- Braai die ui en soetrissie 5 minute lank in die olyfolie.
- Voeg die pilchards en die sous by, breek die vis effens op en laat dit 5 minute lank deurwarm word.
- Skep dit oor die rys en druk ’n bietjie suurlemoensap daaroor.
Botterboneslaai (2 porsies)
- 1 blikkie botterbone, gedreineer en afgespoel
- 2 tamaties, ’n halwe rooi ui en ’n stuk komkommer, gekap
- 1 eetlepel olyfolie, sap van ’n halwe suurlemoen, gekapte pietersielie, sout en peper
- Meng alles in ’n bak.
- Laat dit 10 minute staan sodat die geure kan intrek. Dit hou 2 dae in die yskas.
Help die Mediterreense dieet om gewig te verloor?
Ja, as jy minder eet as wat jy verbrand. In ’n studie van twee jaar met 322 volwassenes het die Mediterreense groep gemiddeld 4,4 kg verloor, teenoor 2,9 kg op ’n laevetdieet en 4,7 kg op ’n laekoolhidraatdieet. Hou net twee dinge in gedagte. Die Mediterreense groep en die laevetgroep het albei hul kalorieë beperk, maar die laekoolhidraatgroep nie. En die deelnemers was meestal mans by een werkplek in Israel, waar hulle middagete gekry het, so jou resultaat by die huis kan anders lyk.
Dit pas by wat ’n ander groot studie gevind het: dat jy jou plan kan volhou, is belangriker as watter soort plan dit is. Lees meer daaroor op ons bladsy oor eetplanne om gewig te verloor.
Wat sê die navorsing oor jou hart?
Mense met ’n hoë risiko vir hartsiektes het op hierdie eetpatroon effens minder hartaanvalle en beroertes gehad. Die bekendste studie oor hierdie eetpatroon en die hart is PREDIMED in Spanje. Daar is 7 447 mense van 55 tot 80 jaar met ’n hoë risiko vir hartsiektes in drie groepe verdeel. Twee groepe het ’n Mediterreense dieet gevolg en gratis ekstra olyfolie (sowat ’n liter per week) of neute (30 g per dag) gekry, en die derde groep is aangeraai om minder vet te eet.
| Groep | Hartaanval, beroerte of sterfte aan hartsiektes (oor sowat 5 jaar) |
|---|---|
| Mediterreens met olyfolie | 3,8% |
| Mediterreens met neute | 3,4% |
| Minder vet (kontrolegroep) | 4,4% |
Dit is tot 1 geval minder per 100 mense oor vyf jaar. Ná aanpassing vir ouderdom en ander risiko’s het die navorsers sowat 30% minder voorvalle bereken. Dit is een studie met mense wat reeds ’n hoë risiko gehad het, en die dieet is nie ’n behandeling nie. As jy ’n hartkwaal het of medikasie gebruik, praat met jou dokter voordat jy jou eetplan verander. Kyk ook na ons eetplan om cholesterol te verlaag.
Moet ek wyn drink?
Nee. Die tradisionele patroon sluit ’n bietjie wyn by etes in, maar jy hoef nie te begin drink nie. Water bly jou hoofdrink. As jy swanger is, drink glad nie. As jy medikasie gebruik, vra jou dokter of alkohol veilig is.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Mediterranean Diet. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Shai I e.a. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet (DIRECT). New England Journal of Medicine, 2008. nejm.org
- Estruch R e.a. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). New England Journal of Medicine, 2018. nejm.org
Algemene vrae
Wat eet jy op die Mediterreense dieet?
Elke dag groente, vrugte, volgraan, bone, neute en olyfolie; vis ten minste twee keer per week; hoender, eiers en jogurt in kleiner porsies; en rooivleis net ’n paar keer per maand. In Suid-Afrika werk pilchards in ’n blikkie, botterbone, lensies en bruinbrood goed.
Is die Mediterreense dieet goed om gewig te verloor?
Ja, as jy minder eet as wat jy verbrand. In ’n studie van twee jaar het mense op ’n Mediterreense dieet met minder kalorieë gemiddeld 4,4 kg verloor. Die beste plan bly die een wat jy maande lank kan volhou.
Mag ek brood en pap eet op die Mediterreense dieet?
Ja, in klein porsies. Gewone mieliepap en witbrood is nie volgraan nie, so kies gereeld bruinbrood, hawermout, bruinrys of growwe mieliemeel. Hou stysel by sowat ’n kwart van jou bord.
Moet ek olyfolie gebruik, of werk ander olie ook?
Olyfolie is die tradisionele keuse, en die hartnavorsing is daarmee gedoen. Harvard noem ook kanola-olie as ’n gesonde olie, en dit is ’n goedkoper keuse vir alledaagse kos.
Is daar ’n Mediterreense dieet plan PDF?
Jy kan die 7-dae eetplan en inkopielys op hierdie bladsy uitdruk, of as PDF stoor met die drukknoppie. Die 3 Mediterreense resepte staan ook op hierdie bladsy. As jy wil, skryf in vir ’n gratis eetplan per e-pos.
Hierdie artikel bevat algemene inligting en is nie mediese advies nie. Raadpleeg jou dokter of dieetkundige voordat jy jou dieet of medikasie verander. Individuele resultate verskil.
