Gesonde eetgewoontes: 12 klein veranderinge om vol te hou
Gesonde eetgewoontes bestaan uit klein dinge wat jy elke dag doen, soos groente by elke maaltyd en water in plaas van koeldrank. Hieronder is 12 gesonde eetgewoontes vir gesonde volwassenes, elk gebaseer op die WHO, die Suid-Afrikaanse dieetriglyne of Harvard, en ’n lys om een verandering per week vol te hou. Het jy diabetes of gebruik jy medikasie, praat eers met jou dokter of dieetkundige.
- Volwassenes moet volgens die WHO minstens 400 g groente en vrugte per dag eet.
- Hou vrye suiker onder 10% van jou energie, en sout onder 5 g per dag.
- Verander een ding op ’n slag. Een gewoonte per week is genoeg.
- Die beste eetgewoontes is dié wat jy kan volhou.
12 gesonde eetgewoontes met getalle
Elke gewoonte hieronder kom van die Wêreldgesondheidsorganisasie (WHO), die Suid-Afrikaanse voedselgebaseerde dieetriglyne of Harvard, en die getalle is waar ’n bron een gee.
- Eet minstens 400 g groente en vrugte per dag. Dit is die WHO se riglyn vir volwassenes.
- Eet gereeld bone, lensies en neute. Die Suid-Afrikaanse riglyne sê jy moet gereeld droë bone, gesplete ertjies, lensies en soja eet, en die WHO noem neute en peulgewasse voedsame kos.
- Kies volgraan en bone as jou vernaamste koolhidrate. So raai die WHO aan.
- Hou vrye suiker onder 10% van jou energie. Volgens die WHO is dit sowat 50 g, ongeveer 12 teelepels suiker op ’n eetplan van 2 000 kalorieë.
- Drink baie skoon, veilige water. So lui die Suid-Afrikaanse riglyne.
- Hou sout onder 5 g per dag. Die WHO sê minder as 5 g (sowat ’n teelepel, algemene vergelyking).
- Hou versadigde vet onder 10% van jou energie. Die WHO sê dit, en die Suid-Afrikaanse riglyne sê ook: gebruik vet spaarsamig.
- Kry minstens 25 g vesel per dag. Die WHO beveel dit aan, uit natuurlike bronne soos volgraan, groente en bone.
- Eet vis, hoender, maer vleis of eiers. Die Suid-Afrikaanse riglyne sê dit kan elke dag. Eet verwerkte vleis soos wors en polonie net min.
- Eet melk, maas of jogurt elke dag. Die Suid-Afrikaanse riglyne sê dieselfde.
- Eet ’n verskeidenheid kos. Die eerste Suid-Afrikaanse riglyn is om verskillende kos uit al die voedselgroepe te eet.
- Gebruik die bordmetode. Volgens Harvard is die helfte groente en vrugte, ’n kwart volgraan en ’n kwart proteïen.
Jy kan jou vloeistof tel met die waterrekenaar.
Hoe verander ek my eetgewoontes en hou dit vol?
- Vervang liewer eerder as om net iets weg te vat: water in plaas van koeldrank, ’n vrug in plaas van ’n koekie.
- Beplan jou kos vooruit en pak jou kosblik die vorige aand.
- Skryf neer wat jy eet, as dit jou help.
Verander een ding op ’n slag. Dit is ons eie algemene wenke, nie uit ’n studie nie, en dit sluit aan by wat ons op ons bladsy oor eetplanne om gewig te verloor wys: in ’n jaarlange studie (Gardner e.a., 2018) het twee heel verskillende eetplanne byna ewe veel gewig laat verloor, en wat saak gemaak het, was om dit vol te hou.
12-weeklys: een gewoonte per week (druk dit uit)
Hierdie lys gee jou een gewoonte per week. Merk dit af as dit deel van jou week geword het. Jy kan die weke in enige orde doen. Die weekdoelwitte is ons eie voorstelle, nie uit ’n bron nie.
| Week | Gewoonte | Gedoen |
|---|---|---|
| 1 | Drink water in plaas van koeldrank | ☐ |
| 2 | Eet groente by middag- en aandete | ☐ |
| 3 | Eet ’n vrug as peuselhappie | ☐ |
| 4 | Kies volgraanbrood | ☐ |
| 5 | Eet bone of lensies twee keer dié week | ☐ |
| 6 | Eet vis een keer dié week | ☐ |
| 7 | Haal die soutpotjie van die tafel af | ☐ |
| 8 | Eet jogurt of maas een keer per dag | ☐ |
| 9 | Pak ’n kosblik die aand tevore | ☐ |
| 10 | Gebruik die bord: ½ groente, ¼ proteïen, ¼ volgraan | ☐ |
| 11 | Eet ’n klein handvol neute in plaas van lekkers | ☐ |
| 12 | Kyk watter gewoontes gebly het, en kies een om by te voeg | ☐ |
Hoe lyk dit op jou bord?
Gebruik die bordmetode van Harvard om gewoonte 12 vandag te probeer: die helfte van die bord is groente en vrugte, ’n kwart volgraan en ’n kwart proteïen. Kyk ook na ons bladsy oor die Mediterreense dieet vir ’n eetpatroon wat dit volg.
Meer oor die groter prentjie: gesonde leefstyl.
Hoe lyk gesonde eetgewoontes vir die gesin?
Die getalle hierbo is vir volwassenes. Vir kinders is die behoeftes anders, so lees ons bladsy oor gesonde leefstyl vir kinders, en praat met ’n dieetkundige as jy onseker is.
- Wêreldgesondheidsorganisasie (WHO). Healthy diet fact sheet. who.int
- Vorster HH, Badham J, Venter CS. An introduction to the revised food-based dietary guidelines for South Africa. S Afr J Clin Nutr, 2013. ajol.info
- Gardner CD e.a. DIETFITS-studie, JAMA, 2018. jamanetwork.com
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. nutritionsource.hsph.harvard.edu
Algemene vrae
Wat is gesonde eetgewoontes?
Gesonde eetgewoontes bestaan uit klein dinge wat jy elke dag doen, soos groente en vrugte eet, water drink en minder suiker en sout gebruik. Hulle is die gewoontes wat jy kan volhou.
Hoe verander ek my eetgewoontes?
Verander een ding op ’n slag. Vervang eerder as om net weg te vat, beplan jou kos vooruit, en kies een gewoonte per week uit die lys op hierdie bladsy.
Hoeveel groente en vrugte moet ek per dag eet?
Volgens die WHO minstens 400 g per dag, as jy ’n volwassene is.
Hoeveel suiker mag ek per dag eet?
Die WHO sê vrye suiker moet onder 10% van jou daaglikse energie wees, wat sowat 50 g of 12 teelepels op ’n eetplan van 2 000 kalorieë is.
Hoe hou ek my eetgewoontes vol?
Begin klein, doen een verandering per week en kies gewoontes wat by jou kos en jou week pas. In ’n jaarlange studie het wat mense kon volhou meer saak gemaak as watter eetplan hulle gevolg het.
Hierdie artikel bevat algemene inligting en is nie mediese advies nie. Raadpleeg jou dokter of dieetkundige voordat jy jou dieet of medikasie verander. Individuele resultate verskil.
