Gewigsverlies

Gesonde kos: koslys van wat om te eet en wat om te beperk

Bygewerk 9 November 2026 · 3 min lees

Volgens die Healthy Eating Plate van Harvard is gesonde kos baie groente en vrugte, volgraan, vis, hoender, bone, neute en gesonde olies. Hier is ’n koslys per groep, met Suid-Afrikaanse voorbeelde en ’n gratis drukbare PDF. Dit is ’n koslys per groep en nie ’n spyskaart nie: vir maaltye lees ons gesonde kos-spyskaart.

Ons belowe nie dat jy gewig gaan verloor nie en dit is nie mediese advies nie. Praat met jou dokter as jy diabetes het of medikasie gebruik.

Die voorbeelde in die koslys is ons eie, nie Harvard s’n nie. Vul jou naam en e-pos hieronder in vir die gratis PDF. Jy sal ook e-pos van ons ontvang en jy kan enige tyd uitskryf.

Laas nagegaan: 8 November 2026. Gebaseer op die Healthy Eating Plate van Harvard.

Kernpunte

Die koslys het ses groepe: groente, vrugte, volgraan, gesonde proteïen, gesonde olies en wat jy drink.
Harvard sê beperk of vermy sekere kosse, soos verwerkte vleis en soet drankies. Ons sien dit nie as verbode kos nie.
Ons het geen bron gevind wat wys dat een kos jou gewig laat afkom nie.
Die Suid-Afrikaanse voorbeelde is ons eie.

Gesonde kos: die koslys per groep

Die middelste kolom wys wat Harvard sê. Die laaste kolom is ons eie voorbeelde.

Groep	Wat Harvard sê	Ons voorbeelde
Groente	Hoe meer groente en hoe meer variasie, hoe beter. Aartappels en aartappelskyfies tel nie as groente nie.	Spinasie, kool, wortels, broccoli, tamaties, botterskorsie, groenbone
Vrugte	Eet baie vrugte van alle kleure.	Appels, piesangs, lemoene, pere, bessies, nartjies
Volgraan	Eet ’n verskeidenheid volgraan, soos volgraanbrood, volgraanpasta en bruinrys. Beperk verfynde graan, soos wit rys en wit brood.	Hawermout, volgraanbrood, bruinrys, volgraanpasta
Gesonde proteïen	Kies vis, hoender, bone en neute.	Hake, sardiens, pilchards, hoender sonder vel, bone, grondboontjies, amandels. Eiers en lensies is ook ons voorbeelde.
Gesonde olies	Gebruik gesonde olies, soos olyf- en kanola-olie, vir kook, op slaai en aan tafel.	Olyfolie, kanola-olie
Wat jy drink	Drink water, tee of koffie met min of geen suiker.	Water, rooibostee, koffie sonder suiker

’n Houttafel met groente en vrugte, ’n bak bruinrys, ’n brood volgraanbrood, blikkies pilchards, gedroogde bone en ’n handvol neute — Voorbeelde uit al ses groepe.

Ongesonde kos: wat Harvard sê om te beperk of te vermy

Harvard sê beperk sommige kosse en vermy ander. Ons eie siening is dat niks hier ’n verbod is nie; dit gaan oor hoe dikwels en hoeveel jy eet.

Meer vanPlantkos en visGroente, vrugte, volgraan, vis, hoender, bone, neute, gesonde olies, water, tee en koffie met min of geen suiker.

Minder vanBeperkVerfynde graan, rooivleis en kaas, botter, melk en suiwel (1 tot 2 porsies per dag) en sap (een klein glas per dag).

VermyVermySpek, koue vleis en ander verwerkte vleis, transvette en soet drankies.

Die getalle vir melk en sap is Harvard se bordriglyne. Bron: Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Wat is die nadele van ongesonde kos? Harvard se bordbladsy gee net die riglyne en nie ’n lys nadele nie, so ons het nie een nie. Het jy vrae oor wat vir jou reg is? Vra jou dokter of dieetkundige.

Watter kos help om gewig te verloor?

Ons het geen bron gevind wat wys dat een kos jou gewig laat afkom nie. Ons eie verduideliking: gewig kom af as jy oor tyd minder kalorieë inkry as wat jy gebruik. Lees ons bladsy oor die kalorietekort. Vir ’n volledige plan lees ons 28-dae eetplan en ons bladsy oor eetplanne om gewig te verloor.

Hoe gebruik ek die koslys?

Druk die PDF uit en neem dit saam winkel toe.
Kies minstens een ding uit elke groep wanneer jy koop.
Bou jou bord soos Harvard dit wys: die helfte groente en vrugte, ’n kwart proteïen en ’n kwart volgraan.
Merk af wat jy gekoop het, en ruil gerus een kos vir ’n ander in dieselfde groep.

Jy kan sien hoeveel kalorieë jy per dag verbrand met die kalorierekenaar.

’n Hand merk items af op ’n gedrukte lys langs ’n mandjie inkopies met spinasie, appels, hawermout en ’n sak lensies — Merk af wat jy koop.

Let welHet jy diabetes of gebruik jy medikasie, is jy swanger of borsvoed jy, het jy al ’n eetversteuring gehad, of gaan dit oor ’n kind of tiener? Praat eers met jou dokter. Dit is algemene inligting en nie mediese advies nie.

Bronne

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. nutritionsource.hsph.harvard.edu

Algemene vrae

Wat is gesonde kos?

Volgens die Healthy Eating Plate van Harvard is dit baie groente en vrugte, volgraan, en proteïen soos vis, hoender, bone en neute, met gesonde olies en water, tee of koffie.

Watter kos is ongesond?

Harvard sê beperk verfynde graan, rooivleis en kaas, botter en sap, en vermy verwerkte vleis, transvette en soet drankies. Ons sien dit nie as verbode kos nie.

Is aartappels gesond?

Harvard sê aartappels en aartappelskyfies tel nie as groente op die bord nie. Ons lees dit nie as ’n verbod op aartappels nie.

Watter kos is goed om gewig te verloor?

Ons het geen bron gevind wat wys dat een kos jou gewig laat afkom nie. Ons eie verduideliking: gewig kom af as jy oor tyd minder kalorieë inkry as wat jy gebruik.

Is die koslys PDF gratis?

Ja. Jy vul jou naam en e-pos in en kry die PDF op die volgende bladsy. Jy sal ook e-pos van ons ontvang en jy kan enige tyd uitskryf.

Hierdie artikel bevat algemene inligting en is nie mediese advies nie. Raadpleeg jou dokter of dieetkundige voordat jy jou dieet of medikasie verander. Individuele resultate verskil.